Тренування в залі: хобі чи ціла наука?

2
1

girl-fitnessСпорт – це одна з найвдаліших частин моди ХХІ століття. Люди масово позбуваються поганих звичок, сигарети й алкоголь залишаються в минулому. Усі хочуть надати своєму тілу привабливого вигляду, накачують м’язи. Заняття в тренажерних залах стало хорошою звичкою, що покращує стан здоров’я.

Людям, які не знають, як правильно займатись, спочатку варто звернутись до тренера, фітнес-інструктора, щоб виконувати вправи правильно (адже один і той же тренажер може працювати з різними групами м’язів). Без знання або досвідченої людини поруч, ви можете, наприклад, виконуючи жим ногами, тренувати не сідниці, а квадріцепс. Коли спортсмен вперше займається зі штангою, він може направляти вагу не на потрібні м’язи. Можна сказати, що заняття в тренажерному залі – це окрема наука.

Після занять м’язи починають боліти й рости, їхня витривалість збільшується. Отже, як відновити їх після навантажень?

Показники, які дозволяють визначити, наскільки повно відновлюється ваш організм:

  • Пульс − через 2 години після тренування, в положенні сидячи – повинен бути менше 75 ударів за хвилину. Якщо частота пульсу вища, можливо, ви маєте проблеми з серцем або просто перетренувалися. Схожим показником є артеріальний тиск.
  • Сон − міцний і продуктивний. При неправильному режимі тренувань порушується процес засинання; в першу половину дня спостерігається відчуття сонливості; нестійкий сон в нічний час.
  • Самопочуття погіршується при недовідновленні. Це один з головних, але малоспецифічних сигналів. Може виникати біль в ділянці серця. Прогрес є тільки при повному відновленні.

У нашого тіла обмежена здатність до відновлення, однак багато початківців думають, що чим більший стаж тренувань, тим швидше відбувається м’язове відновлення. Але це не так. Внутрішні органи і залози, які виробляють гормони, починають працювати ефективніше і збільшують швидкість відновлення, але не набагато. Також деякі люди думають, що чим більша вага м’язів, тим більше треба займатися фізичними вправами. Але і це не є правильним. Великі і малі м’язи можуть подолати певну максимальну вагу і в результаті величезних механічних напруг отримують тренувальний стрес і пошкодження міофібрил. Швидкість відновлення м’язів залежить від швидкості метаболічних процесів в організмі людини. Більші м’язи витрачають більше енергії, ніж малі, на одному й тому ж тренуванні.

Треба знати також, що коли навантаження на тренуваннях збільшується, то витрати енергії також зростають, а час для відновлення м’язів залишається колишнім. Необхідно збільшити час відпочинку. А поки м’язи відновлюються робіть легкі тренування, що не є енергоємними і не провокують мікротравми м’язів. Саме з цієї причини багато хто звертається до фармакології, не розуміючи вищесказаного. Звичайно, використання допінгу може прискорити відновлення м’язів, але це необхідно, на мою думку, професійним бодібілдерам, які заробляють цим на життя і розуміють, якими можуть бути наслідки, й перебувають під наглядом лікарів.

Ми проаналізували запитння, які найчастіше виникають під час тренувань у новачків. Сертифікований персональний тренер Юрій Білик дав на них відповідь.

– Що потрібно робити, коли з’являється «кріпатура»?

– Якщо ви вирішили займатися в залі, дали навантаження на м’язи, то наступного ранку прокинетесь з болем в цих м’язах. Адже в них відбулись розриви, до наступного заняття м’язи заживають і ростуть, підлаштовуючись під відповідне навантаження. Отже, коли біль, або кріпатура, з’явилися – не треба переживати. Найкращий спосіб − не шкодувати себе і робити розминку, так ви розженете кров по м’язах, і полегшення настане швидше. Є й інші варіанти – лазня, сауна, масаж після тренування. Та коли заняття стануть регулярними, і ви будете збільшувати навантаження, кріпатура вас більше не потурбує.

– Чи небезпечно тренуватися в тренажерному залі?

– Мало хто про це знає, але у світі є багато випадків, коли люди помирали через заняття в залі. Є декілька причин: самостійні заняття без тренера, неправильні навантаження, вживання несертифікованих добавок. Щоб обрати хорошого тренера, треба пам’ятати, що про нього повинні бути схвальні відгуки від клієнтів; він повинен мати багаторічну практику; впродовж всього тренування час має приділяти лише Вам; повинен чітко сформувати план тренувань з врахуванням всіх особливостей вашого здоров’я. Перед кожним тренуванням обов’язково потрібно робити розминку й обирати зручний спортивний одяг і кросівки, навантаження збільшувати поступово. Коли ви займаєтесь з вільною вагою, тренер має вас страхувати, щоб штанга не впала. Щоб досягнути результату, треба працювати, а не обходитись лише спортивними добавками. Є безліч безпечних добавок, але їх треба приймати після консультації з дієтологом і тренером. І найголовніше – в жодному випадку не вживайте стероїди, вони знищать ваш організм швидше, ніж ви досягнете результату.

Юрій Білик - персональний сертифікований тренер

Юрій Білик – персональний сертифікований тренер

– Кому протипоказано займатись?

– Не варто займатись людям з тяжкими захворюваннями, хоча жорсткого переліку медичних протипоказань до спортивних занять не існує. Все залежить від тяжкості і ступеня захворювання, а також рівня фізичної підготовленості людини. Навпаки, про деякі хвороби завдяки заняттям можна забути і позбутись від них назавжди (наприклад, неправильна осанка).

– А якщо я різко перестану займатись?..

– Нічого надзвичайного не станеться, але ви не зможете довго тримати спортивну форму тіла. Повернеться попередній вигляд, а якщо і харчуватись неправильно – можна себе запустити.

– В який час доби тренуватись найкраще?

– Якщо хочете схуднути – займатись краще зранку, жир буде спалюватися майже в два рази ефективніше за відсутності глікогену в крові. Перед тренуванням не снідати, але обов’язково потрібно випити 1-2 склянки простої води. Обід – хороший час для силових тренувань, адже тіло ще має багато енергії. Постарайтеся побудувати графік так, щоб закінчувати заняття не пізніше восьмої години вечора. Ввечері часто може просто не залишитися сил, щоб як слід викладатися на тренуваннях.

– Як потрібно харчуватись?

– Найкраще буде, якщо тренер вам складе план харчування, дієту, враховуючи особливості вашого організму. Але якщо ви вирішили скласти його самостійно, то треба пам’ятати, що основа – це вуглеводи й клітковина. Після прийому їжі не тренуйтесь. Дотримуйтесь дробового харчування (як для схуднення, так і для нарощення м’язової тканини), не вживайте шкідливу їжу. Достатньо навчитись харчуватись правильно.

Тренажерний зал – це актуальний спорт, це і мода, і правильний вибір. Адже робота над собою має мати місце всюди, розвивати треба не лише розум, а й тіло, бо в ньому ми проживаємо життя, тому в наших інтересах доглядати за ним і його здоров’ям. Регулярні заняття допомагають збільшити витривалість, підвищити імунітет і, що є пріоритетом для більшості, − зробити собі гарне тіло. Є люди, які цього не прагнуть взагалі, а для тих, хто цікавиться − немає нічого неможливого! Якщо нема часу вдень – знайдуть його вночі; якщо нема грошей на тренера й престижний зал, йдуть в будь-який (так починає майже кожен), а порядний тренер може і безкоштовно прокунсультувати. Головне – дізнаватись, читати, пробувати. Адже для багатьох − це спосіб полюбити себе, що насправді є дуже важливо!

Ірина Білик

Ірина Білик – студентка факультету журналістики ЛНУ імені Івана Франка

1 Відповідь

  1. ju коментує:

    Все так добре i грамотно написано. Але є одне “але”. Я клiєнт спортлайфу,де працює Юра Бiлик i мав персональне тренування з цим горе-тренером. Коротко про нього:1.все тренування тiльки i говорить про себе: про своє харчування,своє тату,про сина.2.нагло нав’язує свої посоуги.3. Тренує не на результат,а щоб вiдбути ту проплачену годину 4. Безтолковi стандартнi тренування

Прокоментуйте

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Вам сподобається